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Como melhorar o sono? Confira dicas e informações!

Você sabia que pesquisas realizadas pela Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz) revelam que 72% dos brasileiros possuem dificuldade para dormir? Dessa forma, compreender como melhorar o sono é um desafio para um grande número de pessoas no nosso país.

De acordo com pesquisas científicas, os principais fatores que diminuem a qualidade do sono são influências psicológicas e sociais, quadros clínicos e psiquiátricos, uso de medicações e avanço da idade.

Logo, para contornar a insônia, é preciso criar uma rotina que contemple diferentes práticas. É válido, ainda, verificar qual a validade científica delas, para evitar desenvolver um hábito que não traz, comprovadamente, benefícios.

Pensando nisso, neste artigo, você confere dicas para melhorar a qualidade de sono com base em evidências científicas. Assim, consegue adaptar sua rotina para dormir melhor e, dessa forma, ter boas condições de vida. 

Como melhorar o sono? 

De acordo com a Sociedade Americana do Coração, cuidar da qualidade do sono é uma das maneiras de cuidar da saúde cardiovascular e cerebral. Logo, é uma das práticas que impactam diretamente nas suas condições de vida e no seu bem-estar.

Portanto, para viver de forma saudável, é preciso desenvolver uma rotina que coloca a hora de dormir como algo tão importante quanto se alimentar e se hidratar.  Confira, abaixo, dicas de como melhorar o sono para inserir no seu dia a dia!

Consulte um especialista

Principalmente em casos de insônia contínua, o ideal é levar a situação para a equipe de saúde que te acompanha recorrentemente. Ela avaliará sua situação e, se for o caso, te encaminhará para um especialista.

Se for o caso indicado pela equipe de saúde que acompanha você e sua família, consultar um especialista em medicina do sono ou um neurologista é uma excelente opção. Esses profissionais dedicam sua capacitação para se aprofundarem no ato de dormir, de forma que estão aptos a compreenderem seus sintomas e, assim, indicar a melhor maneira de curá-los.

Na prática, a medicina do sono pode te ajudar em casos de:

  • Dificuldade para dormir;
  • Acordar antes do horário desejado de forma frequente e sem despertador;
  • Exaustão física e mental, mesmo com o sono em dia;
  • Excesso de sono durante o dia;
  • Dificuldade para dormir;
  • Despertar várias vezes durante a mesma noite;
  • Bruxismo;
  • Apneia do sono (interrupções repetidas da respiração enquanto você dorme).

A dificuldade em descobrir como dormir melhor também pode estar relacionada a fatores mentais e psicológicos. Nesse caso, realizar terapia com um profissional também pode ajudar, principalmente em casos de ansiedade e de estresse.

Caso você comece a ter problemas de insônia, não se automedique de forma alguma. É comum que pessoas tomem relaxantes musculares ou melatonina sem indicação de um especialistas, o que não é uma boa prática.

No caso dos relaxantes musculares, o uso frequente pode diminuir a eficácia do medicamento, no futuro, em casos realmente necessários. Além disso, podem causar exaustão mesmo depois de acordar, o que impactará diretamente na qualidade do sono.

Já a melatonina precisa ser devidamente prescrita, com a dosagem correta para cada pessoa. Para realmente ser eficaz, segundo estudos científicos, ela deve ser adaptada para cada situação.

Médica realizando consulta virtual.
Ingerir medicamentos para insônia sem indicação médica pode gerar problemas de saúde.

Consumir melatonina sem conhecer sua dosagem ideal pode causar efeitos colaterais, como sonolência durante o dia, dor de cabeça, tontura e até pesadelos. 

Além disso, o consumo em excesso pode impactar a produção de melatonina no próprio corpo. Dessa forma, ele produz menos hormônio, o que gera dependência do medicamento.

Logo, a melhor forma de compreender como aproveitar melhor o sono é consultando sua equipe de saúde. Analisando o seu caso, ela indicará se é preciso adaptar sua rotina ou, de fato, iniciar um tratamento.

Faça acompanhamento psicológico

Cientificamente, é comprovado que fazer terapia ajuda no processo de como melhorar o sono.  De acordo com ensaios conduzidos pela Universidade de São Paulo (USP), as abordagens cognitivo-comportamental e de aceitação e compromisso são eficazes em casos de insônia. 

Na abordagem cognitivo-comportamental, a pessoa atendida e o psicólogo irão desenvolver recomendações, técnicas de comportamento e mudanças de crenças para que a pessoa consiga dormir melhor. 

Já na abordagem de aceitação e compromisso, a psicoterapia terá como foco compreender qual a função de manter um estilo de vida ou um hábito que impacta negativamente a qualidade de sono da pessoa atendida.

Dessa forma, conseguem elaborar planos, em terapia, para que a pessoa consiga dormir melhor. Além disso, fazer acompanhamento com um psicoterapeuta pode ajudar a lidar com ansiedades e angústias que impactam diretamente no sono.

A Ana Health, por exemplo, oferece acompanhamento com uma equipe de saúde integral, composta de psicoterapeutas capazes de te ajudar a entender como melhorar o sono à noite. Você pode, ainda, realizar atendimentos com médicos, enfermeiros e gerontólogos, que complementarão o tratamento de insônia.

Defina um horário para deitar

Ter um horário definido para dormir é uma das boas práticas de como melhorar o sono. Afinal, você terá um momento específico no qual irá para a cama, o que evita ficar acordado até muito tarde fazendo outras tarefas.

Pesquisas realizadas pela Universidade de Harvard apontam que o melhor horário para dormir é entre às 22h e 23h. Dessa forma, é possível promover uma boa noite de descanso e cuidar da saúde cardiovascular.

É importante mencionar que, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), um adulto entre 18 e 60 anos precisa de 7 horas (ou mais) de sono. Já uma pessoa acima dos 60 anos precisa de 7 a 9 horas de descanso.

Portanto, é interessante adaptar sua rotina para ir dormir em um horário que permita descansar este período. Dessa forma, consegue melhorar a qualidade do sono e sua saúde como um todo.

Crie um ambiente de descanso confortável

Pesquisas realizadas pela USP demonstram que o ambiente externo impacta diretamente em como dormir melhor. Em outras palavras, tanto a localização da sua casa quanto a sua cama podem influenciar na sua qualidade do sono.

Dessa forma, é interessante contar com um bom colchão e travesseiros confortáveis para descansar da melhor forma. Optar por regiões mais silenciosas, na hora de escolher sua casa, também é uma boa indicação.

É comum que, para ajudar no conforto, as pessoas invistam em óleos essenciais, aromatizadores de ambientes, luzes indiretas amareladas e outras práticas que promovem o relaxamento.

Se for o caso, você pode inserir esses hábitos em sua rotina. A questão é criar um ambiente que promova o descanso e que você se sinta confortável. 

Evite telas e outros equipamentos eletrônicos antes de dormir

É comum, que antes de dormir, as pessoas deitem na cama com o celular para dar uma última olhada nas redes sociais, assistir um vídeo ou até finalizar alguma tarefa que ficou pendente durante o dia.

Mulher lendo na cama, sob a luz do abajur.
Quando for para a cama, o ideal é diminuir as luzes e optar por tarefas mais relaxantes, como a leitura.

Existe, ainda, quem goste de pegar no sono vendo um filme ou uma série, com a TV ou o notebook como plano de fundo. No entanto, esses comportamentos afetam diretamente em como melhorar o sono.

Pesquisas científicas apontam que a luz azul-violeta emitida por esses aparelhos estimulam regiões cerebrais que interferem diretamente no funcionamento do organismo.

Somada aos estímulos que o celular gera (como barulhos, notificações, vibrações etc.), esses aparelhos atrapalham de forma significativa a descoberta de como melhorar a qualidade do sono.

O indicado, portanto, é inserir na sua rotina uma espécie de higiene do sono. Levantamentos realizados pela USP sugerem que o uso de celulares seja restringido pelo menos uma hora antes de dormir.

A pesquisa acompanhou um grupo de pessoas que, por 15 dias, não utilizaram dispositivos eletrônicos por uma hora antes de ir para cama. Além de melhorar a qualidade do sono, a exaustão diurna dos participantes também foi reduzida. 

Ao invés de ficar no celular ou em frente à tela no geral, procure estabelecer uma rotina de sono que te leve ao relaxamento. É possível, por exemplo, inserir outras atividades nesta uma hora que antecede o ato de dormir, que serão benéficas para sua saúde e apoiarão em como dormir melhor.

Pratique uma atividade relaxante antes de ir para a cama

Retirar o uso de tela da rotina uma hora antes de ir para cama pode trazer o seguinte questionamento: o que eu vou fazer nesse período, enquanto o sono vem? É nesse momento que outras atividades relaxantes entram em cena.

Entre as atividades, que compõem as dicas para melhorar a qualidade de sono, estão a ioga e a meditação. Pesquisas realizadas pela Universidade de Harvard demonstram como ambas são capazes de impactar a eficiência e o tempo total de descanso.

Outra atividade que apoia na descoberta de como aproveitar melhor o sono é a leitura. Estudos desenvolvidos na Universidade de Sussex, no Reino Unido, apontam que ler antes de dormir reduz o estresse e aumenta o relaxamento.

No entanto, para realmente trazer benefícios, algumas atenções são importantes no ato da leitura:

  • Consuma livros impressos antes de dormir, pois a tela de tablets e leitores digitais emitem estímulos cerebrais que prejudicam a qualidade do sono;
  • Opte por livros mais calmos, para não gerar a sensação de ansiedade em continuar a leitura. Histórias de ação e de ficção científica não são as mais indicadas, por exemplo;
  • Cuidado com as luzes brancas neste momento de leitura. O ideal é optar por iluminação amarela, como de um abajur. Isso porque a melatonina tem sua produção estimulada por ambientes mais escuros.

Por fim, é possível deixar os aparelhos de lado e encaixar atividades comuns, que promovam o relaxamento. Tomar banho, conversar com as pessoas que moram com você ou simplesmente organizar o quarto para deitar já são tarefas que podem impactar diretamente em como melhorar o sono.

Tente não consumir cafeína e álcool à noite

De acordo com a Exame, 29% dos brasileiros tomam mais de seis xícaras de café durante o dia. Já 46% das pessoas ingerem de três a cinco doses. É fato que a bebida ajuda a diminuir a sonolência, no entanto, seu consumo deve ser feito com cautela.

Pesquisas apontam que o melhor horário para tomar café é depois das 9h30 e antes das 11h. No que tange à quantidade, o ideal é consumir, no máximo, 400mg de cafeína por dia. Na prática, isso dá cerca de duas xícaras de 240ml de café coado a cada 24 horas.

No caso do café expresso, nos quais o nível de cafeína é mais concentrado, o consumo deve ser ajustado. O ideal é não ultrapassar o limite de três xícaras de 75ml por dia.

Mãos segurando xícara de café, com um notebook abaixo.
É válido se atentar a quantas xícaras de café consome no trabalho, tendo em mente que este ambiente coopera no consumo da bebida.

Por fim,  o indicado é não consumir mais cafeína pelo menos 6 horas antes de dormir, para que os estimulantes não estejam ativos no corpo no momento de descanso. Isso inclui, além do café, bebidas energéticas.

Para compreender como melhorar o sono profundo é relevante, ainda, diminuir o consumo de bebidas alcoólicas. De acordo com o Centro de Informação sobre Saúde e Álcool, elas podem:

  • Causar sensação de hiperexcitação no cérebro, o que gera ansiedade e insônia;
  • Diminuir o estágio reparador do sono (como o REM), que realmente causa o descanso;
  • Aumentar as chances de acordar durante a noite.

Pesquisas científicas levantadas pelo Centro apontam que pessoas que consomem álcool em excesso à noite possuem cerca de 2 a 3 ciclos de sono reparador (ou REM), enquanto aquelas que não o ingerem alcançam 6 ciclos de descanso.

É válido, portanto, analisar seu consumo de bebidas (sejam elas café ou álcool), para entender como melhorar o sono da forma ideal. Não é preciso cortá-las da sua rotina, mas sim ingeri-las com consciência e em doses saudáveis.

Tenha uma rotina de exercícios físicos

José Carlos Farah, professor de educação física e especialista em fisiologia do exercício, afirma, em entrevista para o Jornal da USP, que a prática de atividades físicas ajudam em como melhorar o sono. No entanto, para isso, é importante que elas sejam realizadas no mínimo quatro horas antes de dormir.

Caso contrário, pode provocar agitação, comum devido à liberação de hormônios como endorfina, dopamina, serotonina, adrenalina, cortisol e ocitocina.

Muitas pessoas associam a rotina de treinos diretamente com a academia. No entanto, o ideal, é encontrar uma atividade física que te cause prazer, para a prática ser satisfatória. Opções como ioga, natação, bike indoor e até modalidades de lutas têm se tornado cada vez mais procuradas.

A orientação, portanto, é encontrar uma atividade física que faça sentido para seu estilo de vida, e praticá-la cerca de três vezes na semana. 

Outra das dicas para melhorar a qualidade do sono é evitar exercícios de alta intensidade. Isso porque, segundo especialistas, o descanso pode ser prejudicado quando a carga do treino é maior do que a capacidade de recuperação do corpo.

Se alimente corretamente

De acordo com estudos acadêmicos, uma alimentação de qualidade, ou seja, que supre todas as necessidades nutricionais de uma pessoa, aumenta a produção dos hormônios do sono (a melatonina e a serotonina). 

A pesquisa ainda aponta que, quando a alimentação correta acontece junto da prática de atividades físicas, se torna mais eficaz descobrir como melhorar a qualidade do sono. Logo, como dormir melhor é a junção de diversas práticas saudáveis que tornam possível realmente descansar.

O Jornal da USP afirma, ainda, que o ideal é que a última refeição do dia seja feita por volta das 19h ou, no mínimo, quatro horas antes de dormir. De acordo com a pesquisadora em Nutrição, Laís Murta, este hábito é importante para que o processo digestivo aconteça de maneira equilibrada.

A especialista informa, ainda, que é importante evitar alimentos pesados e gordurosos à noite. Assim, o corpo não precisa queimar tantas calorias, o que ajuda em como melhorar o sono.

Use a cama apenas para descansar

Reservar a cama apenas para dormir também está entre dicas para melhorar a qualidade do sono. Especialistas afirmam que, quando a usamos para outras atividades (como ver TV ou jogar vídeo game), ensinamos ao cérebro que ela pode ser utilizada para qualquer tarefa cotidiana.

Mulher na cama, após acordar, sorrindo.
Reservar a cama apenas para o descanso é uma das maneiras de como melhorar o sono.

Agora, quando utilizamos a cama apenas para dormir, criamos um comportamento condicionado. Em outras palavras, ensinaremos nosso cérebro, por associação de estímulos, que ela é um lugar de repouso.

Para além de ver TV e jogar vídeo game, é importante evitar utilizá-la para ficar no celular ou para trabalhar. O ideal é ter um escritório em casa, até para aumentar a produtividade e a saúde durante o trabalho.

Evite cochilos durante o dia

Não precisa se preocupar, a soneca depois do almoço não é um problema — desde que ela não seja muito longa! Segundo especialistas, cochilos com 60 minutos ou mais podem ser prejudiciais na hora de descobrir como melhorar a qualidade do sono.

Cochilos de, no máximo, 30 minutos se mostram positivos para a saúde cerebral, de acordo com especialistas. Logo, se for um costume para você, pode continuar acontecendo. Apenas cuidado para não ser tão frequente e não ultrapassar o período recomendado por estudiosos.

Diminua barulhos e ruídos

Além de ser um impeditivo em como melhorar o sono, os barulhos e ruídos do ambiente ouvidos durante o repouso podem causar problemas cardiovasculares, demonstram pesquisas. Portanto, o ideal é não dormir com sons ao redor.

Muitas pessoas têm o costume de deixar algo tocando para pegarem no sono. No entanto, de acordo com estudos científicos, o ideal é evitar barulhos quando for descansar.

Além de diminuir os sons ambientes, é interessante avaliar a região que vai morar, quando for realizar mudanças. Barulhos externos também prejudicam a qualidade do sono, de forma que bairros mais calmos podem ser boas opções.

Insônia: o que é e quais as principais causas

Para entender como melhorar o sono profundo, é interessante conhecer a causa de não conseguir repousar: a insônia. Esta doença, reconhecida pelo Ministério da Saúde, impede que as pessoas tenham êxito em dormir ou em alcançar o descanso profundo.

De acordo com a Biblioteca Virtual em Saúde, as principais causas da insônia são:

  • Grandes expectativas;
  • Casos clínicos;
  • Problemas emocionais;
  • Exposição a ambientes de estresse;
  • Mudanças de hábitos.

No entanto, é importante mencionar que os fatores que influenciam em como dormir melhor são vários. Logo, o diagnóstico de insônia é vasto e deve ser dado por um profissional de saúde.

Caso você comece a sentir dificuldades para dormir, o indicado é procurar um profissional da área. Não se automedique, pois isso pode causar prejuízos à saúde.

Quantas horas uma pessoa precisa dormir?

De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, quanto cada pessoa deve dormir varia de acordo com o indivíduo. Ainda assim, existem períodos utilizados como base:

  • Do nascimento aos 3 meses: dormir de 14h a 17h por dia;
  • Dos 4 aos 12 meses: dormir de 12h a 16h por dia, incluindo cochilos;
  • Do 1 aos 2 anos: dormir de 11h a 14h por dia, incluindo cochilos;
  • Dos 3 aos 5 anos: dormir de 10h a 13h por dia, incluindo cochilos;
  • Dos 6 aos 12 anos: dormir de 9h a 12h por dia;
  • Dos 13 aos 18 anos: dormir de 8h a 10h por dia;
  • Dos 18 aos 60 anos: dormir mais de 7h por dia;
  • Dos 61 aos 64 anos: dormir de 7h a 9h por dia;
  • Acima dos 65 anos: dormir de 7h a 8h por dia.

Novamente, o tempo de descanso para compreender como aproveitar melhor o sono deve ser indicado por um especialista. Os períodos acima são uma base utilizada por profissionais para se aprofundar na sua saúde individual e descobrir quanto você deve descansar.

O que é bom para melhorar o sono?

Para descobrir como melhorar o sono à noite, é válido seguir as indicações:

  1. Crie uma rotina de sono;
  2. Organize um ambiente agradável para dormir;
  3. Evite usar celulares e outros eletrônicos antes de dormir;
  4. Faça atividades relaxantes antes de ir para a cama;
  5. Tente não consumir cafeína ou álcool à noite;
  6. Pratique atividades físicas;
  7. Evite alimentos pesados ou gordurosos antes de dormir;
  8. Tenha um ambiente silencioso.

Dessa forma, consegue encaixar práticas na sua rotina que ajudam em como melhorar o sono. Afinal, ter um descanso regulado impacta a qualidade de vida, a saúde e o bem-estar.

O que fazer para conseguir dormir bem?

Dormir bem envolve uma série de hábitos saudáveis, tais como:

  • Ter horário para dormir e acordar;
  • Priorizar o sono e o descanso;
  • Manter uma rotina;
  • Evitar cochilos com mais de 30 minutos;
  • Preparar o quarto para o repouso;
  • Diminuir distrações e perturbações (como telas e barulhos);
  • Ter uma alimentação nutricionalmente saudável;
  • Praticar hábitos saudáveis no dia a dia (como exercícios físicos).

Assim, consegue melhorar sua qualidade de sono, diminuir a insônia e ter uma rotina mais ativa e com menos exaustão.

O que fazer para voltar a dormir a noite toda?

As principais práticas para inserir na sua rotina e entender como melhorar o sono profundo envolvem redução de telas antes de dormir, evitar alimentos pesados (que dificultam a digestão), praticar exercícios físicos regularmente e não consumir cafeína antes de ir para a cama.

Evitar álcool, utilizar apenas a cama para dormir e ter um ambiente de descanso confortável também ajuda na manutenção do sono. Essas práticas possuem evidências científicas, de forma que foram comprovadamente relacionadas com a qualidade do repouso.

O que te faz dormir melhor?

Para Fernanda Silveira Chrispim, especialista em sono, o primeiro passo para descobrir como melhorar o sono à noite é ter um horário para ir para a cama e um para acordar. É importante, ainda, que o ambiente de descanso seja confortável, silencioso, sem luminosidade e com temperatura adequada.

Além da cafeína, é interessante evitar álcool, chá verde, branco ou preto, energéticos e outros estimulantes por, pelo menos, 6 horas antes de ir dormir. Evitar alimentos pesados e praticar pelo menos 10 minutos diários de exercício também são boas práticas.

Por fim, a especialista indica que, antes de dormir, se tome um banho morno, coloque uma roupa propícia para o descanso e dedique tempo para atividades relaxantes. Dessa forma, é possível ter um sono de qualidade.

Caso você esteja tendo problemas com insônia, pode contar com a equipe de saúde da Ana Health para encontrar possíveis tratamentos. Tenha acesso a psicoterapeutas, médicos, enfermeiros e gerontólogos virtualmente, sem sair da sua casa!

Além de te apoiar em como melhorar o sono, com a Ana Health, você consegue fazer terapia, acompanhamentos de rotina e diagnósticos quando necessário. Quer saber mais sobre a contratação? Acesse o site e conheça

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